Bike

Rennradfahren: Wie es geht und was du brauchst

Du fährst gerne Bike und möchtest das Ganze auf ein sportlicheres Level heben? Dann steig aufs Rennrad und pushe deine Kondition. Profi-Sportlerin Carola Skarabela gibt Tipps für deinen Einstieg.

Teilen
0

Leidenschaft im Sattel – das ist Rennradfahren für Carola Skarabela. Die gebürtige Münchnerin steigt aufs Bike, um ihren Kopf freizubekommen. Besonders liebt sie die Vielseitigkeit. Caro schwärmt: „Du kannst langsame oder schnelle Touren fahren. Bergauf und -ab, Intervalle, alleine oder in der Gruppe. Du kannst es jeden Tag anders machen.”

Radfahren kann jeder, Rennradfahren auch

Das Tolle am Rennradfahren: Du kannst sofort loslegen. „Das ist wie Spazierengehen”, sagt Caro, die im Homeoffice arbeitet. Jede Mittagspause wechselt sie vom Bürostuhl auf den Fahrradsattel. „Das ist meine Form der aktiven Meditation.”

Bevor du allerdings sicher auf dem Rennrad unterwegs bist, brauchst du als Einsteiger*in vermutlich etwas Übung. Du fährst nicht nur schneller als auf einem herkömmlichen Fahrrad, es reagiert auch direkter und agiler auf Lenkbewegungen. Am besten gewöhnst du dich abseits des Straßenverkehrs an dein Rennrad und übst Basics wie Kurvenfahren, Bremsen und Ausweichen. Dann bist du vorbereitet, wenn auf der Straße plötzlich eine Autotür vor deiner Nase aufschwingt.

Der Trick mit dem Klick

Fahren und Anhalten mit Klickpedalen musst du üben – möglichst so lange, bis es dir in Fleisch und Blut übergegangen ist. Eine schmerzvolle und ziemlich peinliche Erfahrung, die viele Rennrad-Einsteiger*innen machen, ist, an einer roten Ampel einfach mal umzufallen, weil die Schuhe noch in den Pedalen eingeklickt waren. Drehe deine ersten Runden darum am besten auf einem leeren Parkplatz.

Mann fährt mit Rennrad auf einsamer Straße
Mit Klickpedalen fahren und anhalten solltest du auf einer wenig befahrenen Strecke üben. © iStock.com/36clicks

Rennrad-Ausrüstung: Was du wirklich brauchst

Ein Rennrad zu kaufen ist komplizierter als einen einfachen Drahtesel für den Weg ins Büro. Damit das Fahren Spaß macht, muss das Rad zu deinem Körper passen. Wichtig ist vor allem, dass Rahmenhöhe und -geometrie deinem Oberkörper-Beinlängen-Verhältnis entsprechen. Caro rät Einsteiger*innen: „Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad ist existenziell, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Ich empfehle immer eine Sitzpositionsvermessung.”

Auch Interessant

Am besten lässt du dich in einem Fachgeschäft beraten. Dort erhältst du Tipps zu Einstellungsmöglichkeiten bei Sattel und Vorbau. Außerdem kannst du dich gleich über die richtige Kleidung informieren. Die Verbindung zwischen Rennrad und Körper sind Schuhe mit Klicksystem, denn die Kraftübertragung ist in fest verbundenen Schuhen deutlich besser. Hast du die richtigen Schuhe gefunden, solltest du dich nach einem gut sitzenden Helm umschauen.

Caro rät Einsteiger*innen auch zu einer gepolsterten Fahrradhose. „Der qualitative Unterschied zeigt sich in der Polsterung”, erläutert sie. „Sitzt sie gut, sorgt sie für mehr Freude und weniger Schmerz. Eine schlecht sitzende Radhose kannst du weniger gut verschmerzen als ein schlecht sitzendes Trikot. Um dich zusätzlich bei einem Sturz zu schützen, solltest du Fahrradhandschuhe tragen.”

Zwei Männer fahren mit ihrem Rennrad auf der Straße
Auf langen Touren lernst du, eine gut gepolsterte Radhose zu schätzen. © iStock.com / stefanschurr

Auf der Nice-to-have-Seite des Zubehörs stehen dagegen atmungsaktive Fahrradtrikots mit Rückentaschen für Energieriegel oder Banane, Wind- oder Regenjacke und Fahrradbrille. Generell gilt: Greif bei deiner Fahrradausrüstung zu möglichst hellen, leuchtenden Farben, damit du auf der Straße besser gesehen wirst.

Wird das Rennrad im öffentlichen Straßenverkehr genutzt, gelten natürlich, wie für alle anderen Radfahrer, die Anforderungen der Straßenverkehrsordnung (StZVO). Diese sind erfüllt, wenn das Rad folgende Ausrüstung besitzt:

  • Bremsen für das Vorder- und Hinterrad
  • Klingel
  • Speichenreflektoren oder Reflexreifen
  • Weißer Reflektor vorne, roter Reflektor hinten
  • Licht vorne und hinten darf bei Rennrädern bis 11 kg batteriebetrieben sein, muss allerdings auch tagsüber mitgeführt werden
  • Pedalreflektoren

Sicherheit für dein Fahrrad

Sicherheit geht vor Spaß. Caro nutzt den Fahrradcomputer Varia RTL516 von Garmin kombiniert mit einem kräftigen roten Rückstrahler (mit StVZO-Siegel) inklusive Radarsystem. Dieses erkennt von hinten kommende Fahrzeuge zuverlässig aus bis zu 140 Metern Entfernung und gibt ein optisches und akustisches Warnsignal. Die Rennradfahrerin koppelt das radarunterstützte Rücklicht mit ihrem Garmin Edge 1030plus, auf dem die Daten übertragen und sichtbar werden. So behält Caro auch ohne Schulterblick die Übersicht im Verkehrsgeschehen und verfügt gleichzeitig über ein leistungsstarkes Navigationsgerät am Lenker.

Mann mit Garmin Varia am Fahrrad
Das Radarsystem von Garmin gibt dir Sicherheit, ist klein und schnell installiert. © Garmin

Spaß statt Stress: Lockerer Trainingsstart

Sobald du dich halbwegs sicher auf deinem Rennrad fühlst, solltest du den Reiz der Geschwindigkeit auf der Straße erleben. Ein Tempo von bis zu 30 Kilometern pro Stunde fahren Einsteiger*innen meist problemlos auf dem Bike. Du wirst dich an die Schnelligkeit gewöhnen und es genießen. Trotzdem solltest du am Anfang nicht übertreiben. Dein Körper muss sich erst an die Belastung des Rennradfahrens gewöhnen. Fang mit kurzen Ausfahrten in kleinen Gängen und hoher Trittfrequenz an. Wichtig für Einsteiger*innen ist es, möglichst regelmäßig zu trainieren, dem Körper aber auch genügend Zeit zur Regeneration zu geben.

Drei- bis viermal pro Woche eine Stunde locker fahren ist ideal. Schaffst du das nicht, sind zweimal wöchentlich immer noch besser als gar keine Tour. Locker fahren heißt in diesem Fall, dass du dich dabei – theoretisch – unterhalten kannst. Zu Beginn geht es beim Rennradfahren vor allem um die Grundlagenausdauer. Die trainierst du idealerweise mit einer Belastung von 60 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Mann fährt mit dem Rennrad auf einer Straße direkt an den Bergen
Dein Training auf dem Rennrad solltest du abwechslungsreich gestalten. © Garmin

Wichtig ist die richtige Tritttechnik. Auf dem Rennrad zu trainieren heißt: möglichst ständig treten. Langfristig solltest du 80 bis 90 Tritte pro Minute anstreben. Als Heiliger Gral beim Rennrad fahren gilt der „runde Tritt“. Das bedeutet, über die komplette Umdrehung Kraft auf die Pedale zu bringen. In der Rückwärts- und Aufwärtsbewegung muss also am Pedal gezogen werden. Davon solltest du dich als Einsteiger*in nicht verrückt machen lassen – einige Expert*innen zweifeln inzwischen ohnehin daran, dass es den runden Tritt wirklich gibt. Achte beim Fahren auf dem Rennrad darauf, gleichmäßig und kontrolliert zu treten.

Dich bringt es voran, wenn du zwischendurch ein paar Trainingsreize mit hoher Belastung setzt. Diese lassen sich ins Training einbauen, indem du auf Steigungen, beispielsweise vor Autobahnbrücken, kurz richtig Gas gibst und bis zur Belastungsgrenze in die Pedale trittst. „Rennradfahren ist extrem abwechslungsreich, und so lässt sich auch das Training gestalten”, sagt die Athletin. Wenn du später professioneller auf dem Rennrad trainierst, kannst du Trainingsreize auch in Form von Intervalltraining auf flacher Strecke setzen.

„Schließe dich gleich zum Einstieg einer Trainingsgruppe an”, rät die Expertin. „Das motiviert dich. Achte darauf, dass das Niveau der Gruppenmitglieder nah beieinander liegt. Alternativ gibt es Camps für Einsteiger*innen und Fortgeschrittene, in denen je nach Leistungsniveau trainiert und geübt wird. Dort werden Basics vermittelt, wie du dich als Rennradfahrer*in alleine oder in der Gruppe im Straßenverkehr verhältst.“

Im Winter dranbleiben: Training auf der Rolle

Das Training auf der Rolle in den eigenen vier Wänden oder auf dem Balkon bietet eine günstige Möglichkeit, das Rennradtraining in der nassen und kalten Jahreszeit fortzusetzen. So kannst du deine Trainingsresultate halten und musst im Frühling nicht wieder von vorn anfangen. Wer absolut kein Indoor-Radler ist und es sich finanziell leisten kann, kauft sich ein Cyclocross, Endurance- oder Gravel-Bike und trotzt damit Wind, Wetter und Gelände.

Auch Interessant

Dein Garmin Edge begleitet dich auf jeden Trail

05.11.2020

Trail, Tour oder Wettkampf - mit deinem Edge erreichst du dein Ziel

  • behalte auf Asphalt und im Gelände die Orientierung mit vorinstallierten Karten und GPS-Navigation
  • teile deine Kräfte ein – dank detaillierter Streckenfunktion weißt du stets, welche Anstiege dich noch erwarten
  • fahre dank extra langer Akkulaufzeit noch eine Runde mehr
  • verlass dich auf die Notruffunktion

Entdecke den Edge 1030 Plus
Weitere Themen
Meinungen

Diskutiere über diesen Artikel und schreibe den ersten Kommentar:

Jetzt mitdiskutieren
Keine Kommentare

Diskutiere über diesen Artikel