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Zusatztrainings für Läufer: Laufband, Ergometer und Co.

Indoor-Zusatztrainings sind für dich als Läufer ideal. Wenn du jederzeit dein Trainingslevel halten willst, bringen dich diese ergänzenden Workouts nach vorn.

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Das Wetter draußen spielt nicht mit? Du kommst mit deinem normalen Lauftraining nicht weiter? Dann verlagere dein Workout doch einfach nach drinnen. Wir zeigen dir, wie du das Training auf dem Laufband spannender gestaltest, was dir ein Ergometer bringt und welche Einheiten dich auf ein neues Lauf-Level heben.

Training auf dem Laufband: Mit jedem Schritt fitter

Beim Training auf dem Laufband denkt manch einer an zu wenig Abwechslung. Aber: weit gefehlt. Das Workout auf der simulierten Strecke hält unterschiedliche Möglichkeiten bereit, um den Lauf vielfältig zu gestalten. Wir stellen dir einige davon vor.

Zufallsmodus nutzen

Viele Laufbänder haben einen Zufallsmodus integriert. Er sorgt dafür, dass das Band willkürlich unterschiedliche Belastungen vorgibt. Ein Verfahren mit großem Trainingseffekt. Plötzliche Anstiege und Tempowechsel machen dein Training spannend und sind effektiv.

Bergauflaufen

Läufst du in freier Natur, folgt auf jeden längeren Anstieg oft der Lauf bergab. Dabei belastest du Muskeln und Gelenke stark. Anders ist das beim Laufband: Du kannst große Steigungen bewältigen und damit das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur stärken. Der belastende Bergablauf im Anschluss entfällt.

Mehrere Läufer beim Training auf dem Laufband
Kann durchaus abwechslungsreich sein: das Training auf dem Laufband. © iStock.com/nd3000

Intervallprogramme für Tempotraining

Bei dieser Einstellung gibt das Laufband das Tempo vor. Du bist gezwungen mitzuhalten, kannst also nicht wie draußen einfach langsamer werden. Achte bei diesem anstrengenden Workout darauf, das für dich passende Grundtempo einzustellen.

Im Schwellenbereich trainieren

Das Laufband eignet sich ausgezeichnet, um an der Grenze zwischen Wohlfühltempo und anspruchsvoller Geschwindigkeit zu trainieren. Optimalerweise läufst du bei etwa 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz. „Es ist ganz wichtig”, sagt Sportarzt Dr. Paul Schmidt-Hellinger, „dass du zumindest einmal deine maximale Herzfrequenz ausgetestet hast und sie nicht nur über eine Formel berechnest.” Weitere Tipps vom Sportarzt gibt es hier.

Dein Fitness-Tracker ist auch beim Indoor-Training der perfekte Begleiter

Smartwatches wie der Garmin Forerunner 745 unterstützen dich dabei, deine sportlichen Aktivitäten zu erfassen und auszuwerten – sowohl draußen an der frischen Luft als auch drinnen auf dem Laufband. Intelligente Sensoren messen deine sportspezifischen Bewegungen und stellen die Daten für dich zur Verfügung. Mit Garmin Connect kannst du jederzeit das Erreichte einsehen und dich über deine Fortschritte freuen.

Laufeffizienzwerte auf dem Garmin Forerunner 745
© Garmin

Laufband und Kraftzirkel: Danach bist du völlig durchnässt

Läufer können ihr Lauftraining indoor mit einem Fitness-Workout verbinden. Und nicht umsonst wird diese Killerkombi gern mit „Totally Drenched“ bezeichnet, was so viel wie „völlig durchnässt“ heißt. Probier es doch einfach mal aus. Wir haben ein Workout für dich, bei dem wir glauben, dass kein Quadratmillimeter deiner Sportkleidung trocken bleiben wird:

  1. Beginne mit einer Einheit von 15 Minuten Intervalltraining auf dem Laufband. Stelle die Belastung so ein, dass du nicht permanent an deiner Belastungsgrenze trainierst. Kontrollieren kannst du das über die Herzfrequenz, die dir zum Beispiel deine Garmin-Uhr zuverlässig und exakt liefert. Die Frequenz ist ein wichtiger Messwert, denn nach den Tempowechseln dieser Einheit gehst du direkt ins Fitnesstraining über.
  2. Es folgen 15 Minuten Krafttraining. Dabei bietet sich etwa ein Ganzkörpertraining aus unterschiedlichen Fitness-Übungen an. Dazu gehören unter anderem: Kniebeugen, Bankdrücken, Beinbeuger, Latzug, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bauchpresse. Natürlich müssen diese Übungen nicht unbedingt an klassischen Fitnessgeräten durchgeführt werden. Auch ein entsprechender Kraftzirkel aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Burpees oder Squats, ist perfekt. So werden all deine Muskelgruppen beansprucht.
  3. An die Krafteinheit schließt sich eine weitere 15-Minuten-Phase Intervalltraining auf dem Laufband an. Im Anschluss folgt eine letzte Runde Fitness-Workout – spätestens jetzt dürftest du deine Sportklamotten auswringen können.
Mann hebt Hanteln hoch
Die Kombination aus Lauf- und Krafttraining ist nicht nur sehr effizient, sondern auch schweißtreibend. © iStock.com / pattonmania

Ergometer: Wie profitieren Läufer vom Training auf dem Rad?

Auch fest montierte Trainingsfahrräder, sogenannte Ergometer, bieten Läufern zusätzliche Trainingsmöglichkeiten. Es gibt zum einen Räder, auf denen du aufrecht sitzt, und zum anderen die Recumbent-Ergometer mit einer Rückenlehne. Darauf trainierst du mit nach vorn ausgestreckten Beinen. Egal auf welchem Ergometer du trainierst, das Workout wirkt insgesamt positiv auf:

  • Herz-Kreislauf-System,
  • Kondition und
  • Verbrennung von Körperfett.

Neben dem reinen Training unter dosierbaren Belastungen ist das Ergometer optimal, um umfassende Informationen über deinen Leistungsstand und deine maximale Leistungsfähigkeit zu sammeln. Während der Leistungsmessung lassen sich etwa die auftretenden Veränderungen der Herz-Kreislauf-Funktion, des Stoffwechsels und der Atmung erfassen.

Frauen und Männer beim Training auf dem Ergometer
Ergometer bieten Läufern exzellente Zusatz-Trainingsmöglichkeiten. © iStock.com/kzenon

Aquajogging: Feuchtfröhlich und hocheffektiv

Aquajogging mag nach Entspannung klingen, ist allerdings in jeder gewünschten Intensität möglich. Ganz nebenbei ist es schonend. Deine Gelenke, Sehnen und Bänder werden im Wasser weniger belastet als auf der Laufstrecke. Denn: Die beim Laufen sonst üblichen Schläge und plötzlichen Belastungsspitzen, die der Bewegungsapparat verkraften muss, sind geringer. Nicht umsonst gilt Aquajogging häufig als effizientestes Mittel der Wahl, um nach einer Verletzung möglichst schnell wieder fit zu werden.

Zum Einstieg in dieses Ergänzungstraining sollte dir das Wasser lediglich bis zu Hüfte oder Brust reichen. Deine Füße haben Kontakt zum Boden, und dein Bewegungsablauf ist derselbe wie bei deinen Laufeinheiten in freier Natur – bloß viel langsamer. Das Ganze ist ein perfektes Set-up, um auch technisch am eigenen Laufstil zu arbeiten.

Noch anstrengender geht es beim „Deep Water Running“ zur Sache. Dabei braucht es spezielle Auftriebshilfen, damit du ohne Boden unter den Füßen die Balance findest. Anschließend können unterschiedliche Varianten wie Skippings, Kniehebeläufe, Anfersen oder Sprints deine Lauffitness nach vorn bringen. Achte dabei stets auf die richtige Haltung von Wirbelsäule, Becken und Hüfte plus eine leichte Vorlage.

Beim Aquajogging lassen sich unter anderem Herz-Kreislauf-System, Koordination und Kraft trainieren. Zusätzlich wird beim Training im Wasser dein Stoffwechsel angeregt.

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