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Sprinttechnik verbessern: Tipps und Übungen

Sprinten wie ein Profi? Dafür benötigst du eine gute Fitness und die richtige Technik. Fitnesstrainer Gino Singh gibt dir drei Tipps, mit denen du deine Sprinttechnik verbesserst.

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Stille füllt das weite Rund. Eine spürbare Anspannung breitet sich aus. Ein Schuss, und schon preschen sich die menschlichen Naturgewalten unter tosendem Applaus aus den Startblöcken. Kaum eine Disziplin der Leichtathletik elektrisiert die Zuschauenden so sehr wie der 100 Meter Sprint.

Für ihre Bestzeiten feilen die Aktiven nicht nur an ihrer Fitness und Schnellkraft. Auch die Technik ist ein essenzieller Faktor des Sprintens. Rennst du ineffizient, gehen dir je nach Leistungsniveau wichtige Hundertstel oder Sekunden verloren.

Wie du deine Sprinttechnik verbessern kannst, erklärt dir Sportwissenschaftler Gino Singh mit drei einfachen Tipps.

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Sprinten – Was ist das überhaupt?

Der Sprint ist eine der intensivsten Formen des Laufens. Du spurtest kurze Distanzen in deiner maximalen Geschwindigkeit. Dabei schnellt deine Herzfrequenz in die Höhe und dein Körper arbeitet an seiner Leistungsgrenze.

Damit du hohe Geschwindigkeiten erreichen kannst, benötigst du neben allgemeiner Fitness eine gute Reaktionsschnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit. Zudem ist deine Schnelligkeitsausdauer wichtig.

Bei einem Sprint beanspruchst du besonders die sogenannten Fast-Twitch-Muskelfasern. Diese kontrahieren sehr schnell und ermöglichen dir die rapiden Bewegungen. Durch die intensive Belastung übersäuern deine Muskeln jedoch nach kurzer Zeit. Deshalb können auch sehr fitte Menschen nur kurze Zeit im höchsten Tempo laufen. Regelmäßiges Training kann den Moment der Überanstrengung aber hinauszögern.

Keine Sprints ohne Warm-up

Sprints sind eine intensive Belastung für den gesamten Körper. Dein Herz schlägt schnell. Deine Atemfrequenz erhöht sich und du erreichst schon nach kurzer Zeit den aeroben Trainingsbereich. Währenddessen müssen deine Muskeln blitzschnell kontrahieren. Deshalb ist es wichtig, dass du dich vor dem Sprinten ausgiebig aufwärmst.

Startest du ohne Warm-up in dein Sprint-Workout, drohen dir Verletzungen wie Zerrungen oder schlimmstenfalls Bänderrisse. Beim Sprinten ist häufig die Oberschenkelmuskulatur betroffen. Sie muss beim Laufen gegenseitige Bewegungen ausführen. Dadurch können bei kalter Muskulatur schnell eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss entstehen. Wärme die beanspruchten Muskeln vor dem Training mindestens 15 Minuten auf.

So sprintest du richtig: 3 Tipps von Gino

Tipp 1: Die richtige Armhaltung

Obwohl du vor allem die Beine belastest, betrifft der erste Tipp deine Arme. Bewegst du sie beim Sprinten falsch, verlierst du Zeit und verbrauchst unnötig Energie. Möchtest du das vermeiden, sollten dein Ober- und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden. Diesen veränderst du beim Sprinten nicht. Führe sie richtig angewinkelt immer zwischen Brust- und Taschenhöhe.

Gino zeigt die richtige Armhaltung beim Sprinten
Halte deine Arm in einem 90 Grad Winkel, um Energie zu sparen. © Rocket Beans TV

Tipp 2: Rotation vermeiden

Schon kleinste unnötige Bewegungen kosten auf der Sprintstrecke wertvolle Zeit. Oftmals entstehen diese im Oberkörper durch fehlende Spannung in den Bauchmuskeln. Stabilisieren sie dich nicht, rotiert dein Rumpf. Dadurch verlierst du Kraft, die du für die explosiven Bewegungen benötigst.

Spanne also vor dem Sprinten deine Bauchmuskulatur an. Gelingt dir das in Bewegung noch nicht, kannst du die Armhaltung und die Muskelspannung auch im Stand üben.

Gino zeigt, wie man die Rotation des Oberkörpers beim Sprinten vermeidet
Spanne beim Sprinten deine Bauchmuskulatur an, um eine unnötige Rotation des Oberkörpers zu vermeiden. © Rocket Beans TV

Tipp 3: Die Hüfte öffnen

Ein häufiges Problem bei Sprints ist die fehlende Hüftöffnung. Diese gelingt dir, indem du bei jedem Schritt deinen Oberschenkel aktiv nach oben ziehst. Hebst du ihn nur leicht, musst du die fehlende Schrittlänge durch Bewegungen des Unterschenkels ausgleichen. Auch das kostet dich zusätzliche Kraft.

Die Hüftöffnung kannst du ebenfalls im Stand trainieren. Hebe dafür ein Bein angewinkelt bis auf Gürtelhöhe und verharre einen kurzen Moment. Anschließend hebst du explosiv das andere Bein, während du das sinkende aktiv nach unten drückst. Gelingt dir das gut, kombiniere alle drei Übungen im Stand oder auf der Strecke.

Gino zeigt wie man für Sprints die Hüfte öffnet
Mit der Hüftöffnung kannst du beim Sprinten kostbare Zeit sparen. © Rocket Beans TV

Sprintübungen für dein Workout

Hast du an deiner Technik gefeilt, kannst du Sprintübungen in dein Training einbauen. So steigerst du deine Leistung und Schnelligkeit weiter. Die drei folgenden Übungen sind sehr effektiv.

Übung 1: Sled Sprints

Sled Sprints sind eine besonders intensive Trainingsmethode. Auf den namensgebenden Schlitten, den viele Fitnessstudios anbieten, lädst du Gewichte. Nach dem Beladen schnallst du ihn mit einem Gurt und einer Leine an deinen Körper. Anschließend läufst du 20 Meter so schnell wie möglich. Achte dabei immer auf die Technik und wiederhole die Distanz drei- bis fünfmal.

Das Laufen mit Widerstand kann deine Kraftentwicklung, Beschleunigung und Geschwindigkeit steigern. Eine Studie der Universität in Auckland belegte, dass das Training mit schweren Lasten auf dem Schlitten die Sprintleistung effizient verbessern kann.

Frau macht Sled Sprints beim Training
Sled Sprints können nachweislich deine Leistung verbessern. © aldomurillo / E+ / Getty Images Plus

Übung 2: Hügelläufe

Möchtest du deine Sprintleistung ohne Equipment verbessern, genügt ein Hügel in deiner Nähe. Hast du noch nie an einer Steigung trainiert, wähle zunächst eine seichte Anhöhe.

Suche dir an der Steigung ein Ziel aus, bis zu dem du laufen möchtest. Starte danach explosiv auf die Strecke. Wähle ein möglichst schnelles Tempo, welches du die gesamte Distanz durchhältst. Am Ziel angekommen, trabst du zum Ausgangspunkt zurück. Fühlst du dich frisch, kannst du das Intervall wiederholen. Achte aber darauf, dass du deinen Körper nicht überlastest.

Mann macht Hügelläufe, um schneller zu werden
Hügelläufe kannst du ganz ohne Equipment absolvieren. © iStock / Getty Images Plus / Yuricazac

Übung 3: Treppenläufe

Ähnlich intensiv sind Treppenläufe. Durch die kurzen und schnellen Bewegungen gelangst du schnell an deine Leistungsgrenze. Dabei trainierst du besonders deine Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur, die du auch beim Sprinten beanspruchst.

Suche dir für dein Training eine leere Treppe, auf der du niemanden störst. Nach deinem Warm-up spurtest du zwischen 30 und 50 Stufen hinauf. Überspringe dabei keine der Stufen und setze deinen Vorderfuß im schnellen Rhythmus auf. Nach einer kurzen Pause kannst du die Übung bis zu achtmal wiederholen.

Mann macht Treppenläufe beim Sprinttraining
Treppenläufe trainieren deine Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur. © Constantinis / E+ / Getty Images Plus

Tipp: Dein Workout muss nicht immer auf Sprints ausgerichtet sein. Bei einem Intervalllauf wechseln sich schnelle und langsame Passagen ab. Das kann deine Laufleistung nachhaltig verbessern. Weitere Alternativen für Sprints im Lauftraining sind beispielsweise das Fahrtspiel oder Steigerungsläufe.

Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.

Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.

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