Du möchtest beweglicher werden und Stress reduzieren? Yoga hilft dir dabei! Was du über Matten, Kurse und Namasté wissen musst – und wie dir Sonnengruß und Co. zu Hause gelingen? Das zeigt dir dieser #BeatYesterday-Guide. Jetzt loslegen!
Yoga tut Körper und Seele gut. Das beweisen etliche Studien – und dürften wir alle schon mal gehört haben. Die Kombination aus Kraft, Dehnung und Meditation sorgt für muskuläre Stärke sowie mentale Stressresistenz. Wir schlafen besser, sind tagsüber erholter und finden (wieder) klare Gedanken.
Es gibt unzählige Arten von Yoga und reihenweise Stellungen. Der Start ist glücklicherweise einfach. Du benötigst nicht viel Equipment und kannst es überall praktizieren. Doch zunächst sollten wir die wichtigsten Fragen beantworten.
Deine Coachin: Susan Gühlstorf
Zumba, HIIT, Kraftsport – ursprünglich brachte Susan die Muskeln ihrer Kursteilnehmenden jahrelang zum Brennen. Ständig unter Dauerstrom, findet die Schweriner Fitness- und Personaltrainerin seit 2018 den Ausgleich im Yoga. Mittlerweile hilft sie als Lehrerin zahlreichen Yogis aus allen Altersklassen beim Finden der mentalen Mitte.
Für wen ist Yoga besonders geeignet?
Für uns alle! Beweglichkeit ist essenziell. Egal, ob jung oder alt. Es ist nie zu spät für Yoga. Momentan kommt ein 76-jähriger Herr in einen meiner Kurse, meine älteste Teilnehmerin ist über 80! Für Sporttreibende ist Yoga eine abwechslungsreiche Ergänzung zum Cardio- oder Krafttraining. Die gesamte Muskulatur wird schonend, aber effektiv gedehnt.
Außerdem beeinflussen regelmäßige Einheiten deine mentale Gesundheit positiv. Durch die kontrollierte Atmung senkst du deinen Stresslevel, du schläfst erholsamer und bist klarer im Kopf. Ich selbst bin ein sehr ehrgeiziger Mensch und will am liebsten alle To-dos gleichzeitig erledigen. Mit Yoga fokussiere und sortiere ich meine Gedanken.
Außerdem kräftigst du deine Rumpfstabilität. Besonders Vielsitzenden und Rückenleidenden mit Schmerzen im Hals-Nacken-Bereich kann Yoga helfen. Mit den geschmeidigen Bewegungen vermeidest du Beschwerden, anstatt sie im Nachgang mit Wärmepflastern, Schmerzgelen und dergleichen nur zu behandeln.
Die wichtigsten sechs Yoga-Begriffe
- Yogi: Bezeichnung für Yoga-Praktizierende
- Asana: Allgemeine Bezeichnung für Yogastellungen
- Flow: Meint die Bewegungsabfolge der Einheit
- Meditation: Konzentrationsübung – häufig zum Abschluss eines Flows
- Atmung: Wichtig! Immer aus dem Bauch heraus
- Namasté: Eine Grußformel, die am Ende der Einheit gesagt wird und so viel bedeutet wie “Ich verbeuge mich vor dir”
Wie und wo sollte ich Yoga lernen?
Wo du deinen ersten Sonnengruß – eine beliebte Stellung – ausführst, ist eine Typfrage. Für die einen ist es unvorstellbar, sich vom stickigen Büro in einen womöglich noch stickigeren Kursraum zu schleppen. Erneut unter Menschen – nicht schon wieder! Das Schnauben der Mattennachbarin oder des Mattennachbarn ist eine zu nervtötende Ablenkung. Hier empfiehlt sich ein Onlinekurs.
Für die anderen ist ein Präsenzkurs im Fitness- oder Yogastudio eine willkommene Abwechslung zum routinierten Arbeitsalltag. Bewegung mit Gleichgesinnten oder in Begleitung der besten Freundin, des Gatten oder der Mutter. Sie freuen sich auf das soziale Miteinander, gegenseitige Motivation sowie einen erfrischenden Tapetenwechsel.
Fakt ist: Wer sich unsicher ist oder an seiner Technik feilen will, sollte einen Präsenzkurs besuchen. Yogalehrerinnen und -lehrer achten auf deine Haltung und helfen mit Tipps. Selbst wenn du daheim vor einem Spiegel trainierst, wirst du die Stellungen zu Beginn nicht sauber ausführen (können). Unter persönlicher Anleitung entwickelst du als Neu-Yogi schneller ein besseres Körpergefühl.
Wie finde ich den passenden Kurs?
Die einfachste Methode: googlen. Wähle am besten einen Kurs im näheren Umkreis. Je weiter das Studio entfernt ist, desto unwahrscheinlicher gehst du hin. Du solltest dir auch überlegen, welche Art von Yoga du machen möchtest. Soll es als Entspannung oder intensive Trainingseinheit dienen?
Hast du ein Studio gefunden, erkundige dich auf der Website. Möglicherweise findest du Fotos oder Videos der Trainerinnen und Trainer. Mir persönlich muss eine Kursleitung sympathisch sein. Kann ich beispielsweise die Stimme nicht leiden, werde ich mich kaum entspannen können. Sieh dir ebenso die Preise an. Je nach Region können sie variieren. Im Durchschnitt solltest du mit 15 Euro pro Stunde rechnen.
Wie oft sollte ich Yoga machen, damit ich es richtig lerne?
Yoga lässt sich jederzeit in deinen Tagesablauf integrieren – sogar am Schreibtisch: Gönne dir zum Beispiel nach einem anstrengenden Meeting fünf Minuten und atme richtig durch.
Kurse finden meist einmal pro Woche statt, in Fitnessstudios häufiger. Idealerweise legst du für deine Beweglichkeit und deine mentale Stärke jeden Tag eine kurze Einheit ein.
Du willst zu Hause und für dich mit dem Yoga starten?
Wenig Zeit oder der Wunsch nach Ruhe. Einfach mal ganz für sich sein. Vielleicht fehlt am Abend die Kinderbetreuung. Es gibt gute Gründe für dein Yoga-Homeworkout. Wer seine Matte im Wohnzimmer ausrollen möchte, kann jetzt die folgende Schritt für Schritt Anleitung nutzen.
Schritt 1: Das richtige Equipment finden
Yoga-Übungen führst du auf einer Matte aus. Diese sollte fest am Boden liegen. Auch solltest du nicht ins Rutschen kommen, wenn du dich auf ihr bewegst. Füße und Hände können schnell mal schwitzig sein. Naturkautschuk hat einen besonders guten Grip.
Deine Matte sollte mindestens zehn Zentimeter länger sein als du. Standardmäßig ist sie rund 60 Zentimeter breit und vier Millimeter dick. Es gibt auch breitere, dickere und dünnere Modelle. Wichtig ist: Dein ganzer Körper findet bequem darauf Platz und du hast einen stabilen Stand.
Spezielle Matten mit Lammfellbezug bieten sich für Meditationen und Atemübungen an. Schon nach ein paar regungslosen Minuten kannst du auf dem kalten Boden auskühlen. Deswegen rate ich meinen Yogis immer zu Decke und Kissen. Meine Kurse schließe ich meistens mit einer längeren Endmeditation ab.
Weitere Hilfsmittel sind kein Muss, unterstützen aber bedarfsweise. Der Yogablock zum Beispiel ist ein robuster Klotz aus Kork, Bambus, Holz oder Schaumstoff. Hast du verhältnismäßig kurze Arme, kannst du dich auf den Block stützen. Dadurch werden deine Handgelenke entlastet.
Sogenannte Bolster sind längliche Kissen, die der Bequemlichkeit dienen. Du kannst ein Bolster in Nacken oder Kniekehle legen. Runde Sitzkissen verbessern die Haltung. Sie sorgen dafür, dass das Becken automatisch kippt und der Rücken gerade ist.
Unbedingt notwendig ist bequeme Kleidung. Ob du lieber eng anliegende oder weite trägst, bleibt dir überlassen. Was sich gar nicht eignet? Jeanshosen! Auch von Sportschuhen oder dicken Socken rate ich ab. Barfuß hast du eine engere Verbindung zum Boden.
Yoga mit Garmin: Welche Vorteile bieten Smartwatches?
Smartwatches wie die fēnix 7 unterstützen dich beim Yoga vor allem bei der Atmung. Während stressiger Phasen atmen wir flach über die Brust. Daraus folgen eine höhere Atemfrequenz und eine Daueranspannung im Brustgürtel. Vorinstallierte Atemübungen auf den Garmin-Smartwatches zielen auf die – beim Yoga übliche – kontrollierte Bauchatmung ab. Entspannung stellt sich ein, die Konzentration verbessert sich und der Puls sinkt.
fēnix 7S
Animierte Yoga-Übungen helfen außerdem beim Training zu Hause. Sie lassen sich auf dem Uhrendisplay oder in der Garmin Connect App anzeigen. Nach jeder Einheit siehst du anhand der Auswertung, wie wirkungsvoll du dich entspannt hast. Über Funktionen wie Stresslevel und Body Battery lernst du deinen Körper besser kennen.
Schritt 2: Die richtige Yoga-Art auswählen
Yoga ist nicht gleich Yoga. Es gibt unzählige Arten – und es werden immer mehr. Die einen dienen zur Entspannung, die anderen zum Auspowern. Auch gibt es illustre Ausführungen wie Augenyoga zum Schärfen der Sehkraft. Oder Lachyoga, bei dem Yogis in Gelächter ausbrechen und lauthals Stress reduzieren. Als Einsteigerin oder Einsteiger solltest du dich also zunächst fragen, welches Ziel du verfolgst.
Sprechen wir von Yoga, meinen wir meistens Stellungen – oder Asanas – aus dem Hatha Yoga: herabschauender Hund, Sonnengruß, Kobra. Diese populären Varianten vereinen Kraft und Entspannung.
Yin Yoga wird schwerpunktmäßig im Sitzen und Liegen ausgeführt. Du hältst die Positionen meist minutenlang. Geduld ist gefragt, Tiefenentspannung die Belohnung.
Beim dynamisch-kraftvollen Yang Yoga kommst du dagegen ordentlich ins Schwitzen.
Wer sich richtig dehnen möchte, sollte Faszien Yoga ausprobieren. Hier wird sich viel gestreckt, geräkelt und gerollt. Für mehr Flexibilität, Muskelkraft und ein starkes Bindegewebe.
Aerial Yoga macht mir besonders Spaß. Du baumelst in ein Tuch eingewickelt in der Luft. Schwebend führst du akrobatisch anmutende Übungen aus. Du kannst dich buchstäblich fallen lassen. Dabei fühlst du dich leicht und schwerelos.
Schritt 3: Videos von professionellen Coaches nutzen
Wie im Präsenzkurs müssen mir auch Onlinetrainerinnen oder -trainer sympathisch sein. Wenn ich genervt von meinem virtuellen Gegenüber bin, verliere ich das Interesse. Beobachte ich einen Menschen, weil dessen Bewegungen vielleicht schön aussehen, motiviert mich das. Möglicherweise wirkt dessen Stimme beruhigend auf mich. Sympathie ist bei der Wahl der Coaches maßgeblich.
Kursleiterinnen und Kursleitern sollten Übungen verständlich und präzise anleiten. Neu-Yogis können mit der bloßen Nennung der Asanas nichts anfangen. „Wir gehen in den Krieger” – aha und wie? Wichtig ist, dass Trainerinnen und Trainer erklären, wo sich Becken, Schultern und Co. während der Übungen befinden sollen. Auch sollten sie beschreiben, wie sich die Dehnung bei korrekter Ausführung anfühlt.
Was du vermeiden musst: Hohlkreuz, Rundrücken und das Überstrecken der Arme und Beine. Stell dich lieber vor einem Spiegel. So kannst du zwischendurch selbst prüfen, ob deine Haltung aussieht wie bei deinem Videocoach.
Du hast bereits etliche Stunden auf der Matte verbracht, aber ausschließlich vor dem Bildschirm? Auch für fortgeschrittene Online-Yogis ist ein Präsenzkurs sinnvoll. Kursleitende überprüfen erstmals deine Haltung. Antrainierte Schon- oder Fehlhaltungen lassen sich normalerweise rasch korrigieren. Dadurch erlangst du ein (noch) besseres Körpergefühl.
Schritt 4: Die passende Yoga-Atmo schaffen
Für Yoga brauchst du Ruhe. Nur dann kannst du wirklich abschalten. Indirektes Licht durch Kerzen, Lichterketten oder leuchtende Dekoelemente schaffen ein angenehmes Ambiente. Beseitige vor deiner Einheit das Chaos. Wäscheberge, Staubmäuse und herumfliegendes Spielzeug lenken dich ab. Sanfte Klänge oder stimmungsvolle Musik können dir beim Konzentrieren helfen. Außerdem übertönt sie Störgeräusche von Autos oder Nachbarinnen und Nachbarn im Hausflur.
Bevor du mit deinem Flow startest, lüfte kräftig durch. Während der Einheit solltest du das Fenster besser zulassen. Durch Zugluft kühlt die Muskulatur ab, verhärtet sich und streikt. Schmerzen können folgen. Für Meditationen sollte dein Raum wohltemperiert sein, damit du nicht frierst. Duftkerzen, Räucherstäbchen oder Aromaöle wirken je nach Geruch erfrischend, belebend oder beruhigend.
Doch auch bei der Atmosphäre gilt: Du entscheidest. Findest du ein wenig Durcheinander sogar ganz gemütlich – in Ordnung! Eventuell bevorzugst du Stille und Musik lenkt dich ab. Yoga ist eine selbstbestimmte Sportart, bei der das individuelle Wohlbefinden im Zentrum steht. Finde heraus, was dir gefällt und wie du am besten zur Ruhe kommst.
Stylisches Design trifft auf smarte Funktionen.
Schritt 5: Diese Fehler solltest du beim Einstieg vermeiden!
Unkontrollierte Atmung: Beim Yoga kommt es auf ruhige und tiefe Atemzüge an. Nur dann werden deine Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Flache, abgehackte Atmung setzt deinen Körper unter Stress.
Unkorrekte Ausführung der Asanas: Achte darauf, wie du Übungen ausführst. Dein Körper muss sich an ungewohnte Bewegungsabläufe und das Ausharren in Dehnpositionen zunächst gewöhnen. Vor allem Einsteigende nehmen dabei rasch Fehlhaltungen ein. Lass dir Stellungen lieber einmal mehr von einem Coach zeigen.
Unbequeme Kleidung: Yoga steht für fließende Bewegungen. Zwickt und zwackt die Kleidung, fallen die geschmeidigen Abläufe schwer. Sind Hose und Shirt zu weit, können sie rutschen. Wähle Kleidung, in der du dich mühelos bewegen kannst.
Stress: Immer mit der Ruhe! Es ist noch keine Yoga-Meisterin oder ein Meister vom Himmel gefallen. Viele Bewegungen sind neu für deinen Körper. Gib ihm Zeit. Du riskierst Überreizungen und Blockaden, wenn du dich hetzt. Trainiere in deinem Tempo.
Voller Magen: Zahlreiche Asanas werden auf dem Bauch liegend ausgeführt. Oder kopfüber. Um Bauchschmerzen vorzubeugen, solltest du etwa zwei Stunden vor deiner Yoga-Einheit auf üppige Mahlzeiten verzichten. Außerdem hat dein Körper weniger Energie, weil er mit der Verdauung beschäftigt ist.
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