Übergewicht und Fettleibigkeit gehören zu den großen gesundheitlichen Herausforderungen in der westlichen Welt. Wer sich zu wenig bewegt und dauerhaft ungesund isst, riskiert nachweislich seine Gesundheit. Doch leiden Menschen nicht nur an zu viel Gewicht oder gar an der Volkskrankheit Adipositas. Viele kämpfen auch mit einem zu geringen Körpergewicht.
Untergewicht ist häufig das Ergebnis einer mangelhaften Ernährung und kann zu Antriebslosigkeit und chronischer Müdigkeit führen. Gleichzeitig fällt es vielen Menschen schwer, Muskelmasse aufzubauen. Manche empfinden das als optischen Makel. Doch was kannst du gegen ein Kaloriendefizit tun? Welche Nahrungsmittel helfen bei der Gewichtszunahme?
Schaffe eine positive Kalorienbilanz
Bei einer positiven Kalorienbilanz nimmst du zu. Du nimmst dann mehr Energie auf, als dein Körper verbrauchen kann. Über welche Nahrungsmittel du diesen Kalorienüberschuss generierst, ist im Grunde egal. Wenn du auf gesunde Art und Weise an Gewicht zunehmen willst, solltest du aber vor allem an Muskelmasse hinzugewinnen. Dies erreichst du mit einem speziellen Muskelaufbau-Training und adäquaten Ernährungsgewohnheiten.
Untersuchungen zeigen, dass ein Krafttraining in Kombination mit einem Kalorienüberschuss zu mehr fettfreier Muskelmasse führt, als wenn du dich bedarfsgerecht (isokalorisch) oder sogar unterkalorisch ernährst. Wenn du dich auf den Muskelaufbau und die damit verbundene Gewichtszunahme fokussierst, solltest du also gut und reichlich essen. Doch wie viele Kalorien müssen wir zusätzlich aufnehmen, um unsere Muskulatur effektiv aufzubauen?
Valentin brachte zum Start der Faul wird fit Staffel 66 Kilo auf die Waage und wollte zunehmen. Dafür musste er nicht nur mehr Kalorien essen, als er brauchte, sondern auch sein Leben umkrempeln, sich ausgewogener ernähren und sich bewegen. „Deswegen suche ich nach guten Tipps für gesunde, kalorienreiche und abwechslungsreiche Ernährung“, sagte der Volontär. „Im besten Fall schaffe ich es dann, dreimal am Tag zu essen und dadurch ohne viel Stress ein normaleres Gewicht zu erreichen.“ Wie ihm das gelungen ist, kannst du in der aktuellen Staffel von Faul wird fit nachschauen.
Bislang liefert die Wissenschaft noch keine abschließende Antwort auf die Frage, wie hoch die kalorischen Anforderungen des Muskelaufbauprozesses sind. Beim Muskelaufbau handelt es sich um einen dynamischen Prozess mit vielen unklaren Einflussgrößen.
Was wir wissen: Unsere Muskulatur setzt sich zu etwa 75 Prozent aus Wasser, 20 Prozent aus Eiweiß und 5 Prozent aus Fett zusammen. Umgerechnet besteht 1 Kilogramm Muskulatur aus zirka 1.300 Kilokalorien (kcal), die sich aus 800 kcal Eiweiß, 450 kcal Fett und 50 kcal Kohlenhydraten zusammensetzen. Wie viel Energie der Muskelaufbauprozess verbraucht, ist nicht genau bekannt. Auch weil Parameter wie Alter, Geschlecht und Genetik diesen Prozess beeinflussen. Deshalb lässt sich der für den Muskelaufbau nötige Kalorienüberschuss individuell schwer berechnen.
So legst du Gewicht zu
Damit du zunimmst, solltest du täglich einen Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 kcal „erwirtschaften”. Folgende Richtwerte gelten bei der Verteilung der Makronährstoffe:
- Pro Tag kannst du zirka 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
- Bei den Kohlenhydraten werden täglich vier bis sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
- Low-Carb Ernährungskonzepte schneiden bei den Themen Muskelaufbau und Gewichtszunahme eher schlecht ab. Auch ist deine Leistungsfähigkeit eingeschränkt, wenn deine Kohlenhydrat-Speicher leer sind.
- Der Fettkonsum darf rund 20 bis 35 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Da Fett etwa doppelt so viel Kalorien pro Gramm enthält wie Eiweiße und Kohlenhydrate, kannst du hierüber die Energiezufuhr gut steuern.
Mythos: Viel Eiweiß ist schlecht für die Nieren.
Aufklärung: Diverse Studien zeigen, dass selbst hohe Mengen von über 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nicht schädlich für die Nieren eines gesunden Menschen sind. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung solltest du allerdings nicht übermäßig viel Eiweiß konsumieren.
Ernährungstipps für den Alltag
- Häufig essen: Iss mindestens dreimal am Tag und snacke zwischen den Mahlzeiten.
- Große Portionen: Wenn du isst, sollten es möglichst große Portionen sein.
- Hochkalorische Ernährung: Konsumiere Lebensmittel, die viele Kalorien, aber möglichst wenig Industriezucker enthalten: (Erdnussbutter, Trockenfrüchte, Nüsse, Müsli).
- Flüssige Kalorien zählen auch: Trinke Shakes, Milch, Säfte.
- Regelmäßige Bewegung: Betreibe dreimal in der Woche Muskelaufbautraining und gehe mindestens 8.000 Schritte am Tag. Mache KEIN exzessives Cardiotraining.
Protein-Shake mit Bananen und Haferflocken
Zutaten:
- 75 g Haferflocken
- 50 g Erdnussbutter
- 1 Banane
- 30 g Eiweißpulver
- 300 bis 400 ml Milch
Zubereitung:
Für den Shake musst du nur die Banane in kleine Stücke schneiden und diese in einen Standmixer geben. Füge die restlichen Zutaten einfach hinzu. Mixe alles einmal gut durch – fertig.
Das Fazit
Wenn du einfach nur an Gewicht zunehmen willst, reicht es aus, wenn du dich langfristig hyperkalorisch ernährst, also mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Wie du auf deine Kalorien kommst, ist zunächst egal. Möchtest du aber „gesund” zunehmen, solltest du Muskelaufbau-Training betreiben und ausreichend Proteine konsumieren, damit dein Körper nicht nur Fett-, sondern auch Muskelmasse aufbaut.
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